Экзамены без страха. Советы старшеклассникам

Экзамен – это всегда стресс, даже если ты уверен в своих знаниях. Что-то может пойти не по плану: отвлекающие факторы, внезапное ухудшение здоровья и прочее. Не дает покоя и просто понимание того, что на кону стоит будущее: от балла на ЕГЭ зависят шансы поступить на желаемое направление в вузе или колледже.

Важно понимать, что мы боимся не самого экзамена, а того значения, которое мы придаем успеху или провалу на нем. Несколько полезных советов, которые помогут сохранять здравый смысл и душевное равновесие.

• 1. Не теряй время зря! Начинай готовиться к экзамену заранее, по частям.

Посмотри весь материал, что знакомо – отложи, сначала разбери малоизученный материал. Распредели нагрузку равномерно, не откладывая все на последний день.

• 2. Запрети себе бояться, думай о хорошем!

Многим известно паническое состояние перед экзаменами: «Я не сдам», «Ничего не знаю!», «Ничего не помню!». Нужно направить свои мысли в позитивное русло: «Я все знаю, у меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

При этом не заражайся чужим страхом и волнением, лучше отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

• 3. Во время подготовки к экзаменам обязательно выделяй время для расслабления.

Помни: ты должен быть сосредоточен, но не напряжен!

Расслабляйся привычным для тебя способом, например, с помощью прослушивания музыки, глубокого дыхания, рисования, спорта. Ниже приведены некоторые методы саморегуляции.

• Аутотренинг – программируй свой мозг правильно!

Самый лучший момент для аут тренировок – переход от сна к бодрствованию и наоборот (утро, вечер). Постарайся ярко представить себе картину и прочувствовать состояние радостной уверенности: «Я уверенно и прекрасно отвечаю, чувствую себя замечательно, у меня ясная голова, прямая осанка, ровная, правильная речь» и т.п. Тогда твой мозг и тело запомнят именно это состояние и воспроизведут в реальной ситуации экзамена.

Можно также проговаривать про себя: «Все, что я сегодня учил, я все хорошо запомнил и вспомню в нужный момент».

• Дыхательные упражнения.

Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь, я спокоен», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слово «я» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «спокоен» – на выдохе.

Можно также проговорить про себя: «Я спокоен, я уверен в себе», «Моя голова работает хорошо. Я все знаю и все помню».

• Полезный самомассаж.

Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев.

• Наладить гармоничную работу левого и правого полушарий мозга поможет физическое упражнение «перекрестный шаг».

Также можно нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «X», и несколько минут созерцать его.

• В стрессовой ситуации полезно позевать. Зевота – зарядка для мозга!

Зевнув три-пять раз, человек уменьшает волнение и активизирует работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

У тебя все получится! Удачной сдачи экзаменов!

Всегда на связи – психологи Центра «Остров»